2025年5月17日至5月23日為第十一屆全民營養(yǎng)周，本次全民營養(yǎng)周的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，口號是“健康中國 營養(yǎng)先行”，旨在強調(diào)能量平衡，推進(jìn)合理膳食行動，鼓勵蔬菜、水果和全谷物的攝入，持續(xù)宣傳“增豆、加奶”，提倡用水產(chǎn)品代替部分畜肉類食品，學(xué)會閱讀和使用營養(yǎng)標(biāo)簽，堅持科學(xué)運動、保持健康體重，提高全民營養(yǎng)意識，保持健康生活方式。
一、吃動平衡是什么？
吃動平衡，簡單來說就是“能量攝入”與“能量消耗”之間的平衡。
我們?nèi)粘z入的食物，無論是主食、肉類、蔬菜水果，還是零食飲料，都含有能量。而身體在基礎(chǔ)代謝（維持呼吸、心跳等基本生命活動）、日�；顒樱ㄗ呗贰⒆黾覄�(wù)）、運動鍛煉等過程中，會消耗能量。
當(dāng)攝入的能量與消耗的能量相等時，身體就能保持平衡狀態(tài)；一旦攝入過多或消耗過少，多余的能量就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，導(dǎo)致體重增加；反之，若能量消耗過多，體重則會下降。
因此只有保持吃動平衡，才能維持身體的正常運轉(zhuǎn)，預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性疾病。
二、健康體重的標(biāo)準(zhǔn)是什么？
衡量健康體重，最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。
BMI=體重（kg）÷身高的平方（m²）。
根據(jù)中國18歲及以上成人BMI評判標(biāo)準(zhǔn)：
BMI＜18.5為體重過低；
18.5≤BMI＜24為正常體重；
24≤BMI＜28為超重；
BMI≥28為肥胖。
此外，還可以通過測量腰圍來評估腹部脂肪堆積情況，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就需要警惕肥胖帶來的健康風(fēng)險。
不過，對于運動員、孕婦等特殊人群，BMI的參考價值有限，需要結(jié)合實際情況進(jìn)行判斷。
三、如何實現(xiàn)吃動平衡和健康體重？
1.均衡膳食
每日飲食應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類、油脂類等各類食物。
以谷類為主，多吃全谷物和雜豆類；保證每天攝入300-500克蔬菜，200-350克水果；適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類；烹飪時選擇健康的植物油，控制鹽和糖的用量。
2.規(guī)律進(jìn)餐
一日三餐要定時定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃東西時要細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有助于消化，還能讓大腦及時接收到飽腹感信號，防止吃得過多。
3.控制零食和飲料
少吃薯片、餅干等高鹽高油的零食，少喝可樂、奶茶等高糖飲料。
如果想吃零食，可以選擇一些健康的食物，如堅果、水果、無糖酸奶等。
4.有氧運動
每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。也可以選擇75分鐘的高強度有氧運動，如跑步、跳繩、有氧操等。有氧運動能有效燃燒脂肪，提高心肺功能。
5.力量訓(xùn)練
每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多能量。
6.增加日�；顒恿�
盡量減少久坐時間，工作間隙多起身活動，步行上下樓梯，主動承擔(dān)一些家務(wù)勞動等，積少成多，也能消耗不少能量。 |
